Die stehende Vorbeuge gehört in jede Yogastunde. Warum ist das so? Weil diese Übung sehr viele schöne Wirkungen hat und es einfach gut tut sich mal kurz hängen zu lassen. Gerade beim radeln ist eine Dehnung von Rücken und Beinrückseiten eine schöne „Gegenübung“. Außerdem trägt diese Asana dazu bei unter anderem Stress abzubauen und die Bauchorgane zu massieren.
WICHITG: Die stehende Vorbeuge ist eine intensive Dehnung, so dass diese eine Wohltat sein kann aber auch eine Qual. Bitte niemals quälen und immer nur bis zur eigenen Grenze des Körpers gehen. Diese Übung soll dabei unterstützen Verspannungen zu lösen und loszulassen. Daher gerne jede Unterstützung nehmen die vorhanden ist. Die Knie dürfen sich beugen oder wir unterstützen den Körper mit einer Bank oder mit Hilfe eines Baumes. Immer so wie es sich für Ihren Körper gut anfühlt.
Ausführung:
- Ausgangshaltung ist die Berghaltung (siehe auch Punkt 6). Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und Fußballen und halte die Arme seitlich am Körper. Die Oberschenkel sind angespannt und der Rücken ist gerade aufgerichtet.
- Mit der Ausatmung beuge mit geradem Rücken das Becken nach vorne. Die Beine bleiben gerade oder auch gerne leicht gebeugt. Wichtig ist hier die Dehnung im Rücken und nicht die Knie durchzudrücken. Besonders Menschen mit Rückenproblemen sollten hier gut auf sich achten.
- Die Hände können auf den Boden liegen oder auch ineinander verschränkt herunterhängen. Die Füße bleiben fest auf den Boden. Oberkörper, Kopf und Nacken dabei locker und entspannt hängen lassen. Der Blick geht zu den Beinen.
- Es ist wichtig die Asana achtsam durchzuführen. Halte ein paar Atemzüge und richte dann mit der Einatmung Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Achte während der Übung darauf, ruhig und tief zu atmen. Sonst kann beim Verlassen der Übung ein Schwindelgefühl auftreten.
Rückbeugen sind Bewegungen die wir nicht oft im Alltag machen. Wir laufen leicht nach vorn gebeut oder haben häufig beim Radeln eine leicht gebeugte Haltung. Beim Wort Rückbeugen schrecken schon viele zurück und sehen sich in einer komplizierten Verrenkung wie das Rad oder den Skorpion. Um die effektiven Wirkungen von Rückbeugen zu haben, reichen auch schon kleine Übungen.
Ausführung:
- Komme in eine aufrechte Haltung, Knie sind etwa hüftbreit auseinander. Die Mitte ist fest, Beckenboden anspannen, bitte nicht ins Hohlkreuz fallen.
- Öffne die Brust und rolle die Schultern nach hinten. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Achtung die Schultern weg von den Ohren. Und schön tief ein und ausatmen!
- Ein paar Atemzüge halten und wieder lockern.
Durch diese Übung wird die Brustwirbelsäule nach hinten gestreckt, damit der Brustkorb geweitet und der Lungen- und Herzbereich gedehnt. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt, die Köpervorderseite dehnt sich. Bei regelmäßigem Üben von Rückbeugen wird der Atem vertieft, und die Qualität des Atems nimmt zu.
Die Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und lockert die Rückenmuskulatur.
Ausführung:
- Diese Übung kann im Stand oder im Sitzen ausgeführt werden. Im Sitzen die Handflächen auf die Knie oder Oberschenkel ablegen, im Stehen können die Arme entspannt an der Seite hängen oder diese abspreizen und mit der Rückenbewegung nach vorne und hinten ziehen.
- Gerader Rücken, die Schultern weg von den Ohren und das Kinn leicht zum Brustkorb gezogen (gerader Nacken),
- Wechsle sitzend oder stehend zwischen einem Hohlkreuz und einem Buckel.
- Einatmen der Brustkorb zieht nach vorne und ausatmend in den runden Rücken gehen.
Die Seitbeugen verschaffen nach langem Sitz Platz zwischen den Rippenbögen und verbessert die Durchblutung der Verdauungsorgane. Es dehnt und öffnet den gesamten Körper und setzt Energien frei.
Ausführung
- Im Stand bringe deine Füße in einen etwas breiteren Abstand auseinander. Richte die Füße parallel nach vorne aus. Strecke die Beine, ohne die Kniegelenke zu überstrecken. Richte das Becken auf und spanne sanft den Beckenboden an, so dass der Rücken Stabilität hat. Den Bauch sozusagen etwas nach hinten ziehen um einen guten Halt im Rücken zu gewähren.
- Strecke den linken Arm nach oben in Richtung Decke und ziehe diesen über die Körperseite, so dass die linke Seite gut gestreckt wird. Achtung auch hier nur bis an die Grenze gehen, halten und gut atmen.
- Die Füße bleiben aktiv im Boden.
- Der rechte Arm passiv leicht nach unten sinken lassen.
- • Ein paar Atemzüge halten und die Seite wechseln.
Bei solchen Übungen immer beide Seiten machen um diese auszugleichen. Durch Yoga-Übungen werden im Körper auch Energien freigesetzt und diese sollten immer auf beiden Seiten im Gleichgewicht sein.
Diese Seitbeuge kann auch gerne im Sitzen im aufrechten Schneidersitz oder auf einer Bank durchgeführt werden. Die Seiten werden gestreckt und die Atmung wird unterstützt.
Ausführung:
- Setze Dich aufrecht hin (im Schneidersitz oder auch gerne auf eine Bank). Sitze dabei so aufrecht wie möglich ggf. kann eine Decke oder Badehandtuch unter dem Gesäß helfen in eine entspannte, aufrechte Haltung zu kommen. Auf dem Stuhl sitzend sind die Kniegelenke senkrecht über den Fußgelenken.
- Lege die Handflächen entspannt auf die Knie oder Mitte der Oberschenkel ab. Hebe den linken Arm und drehe diesen gerade über links nach hinten und lege die Hand auf den Boden ab. Der Blick geht über die linke Schulter. Die rechte Hand liegt auf dem rechten Oberschenkel.
- Achtung Sitzbeinhöcker bleiben beide auf dem Boden/Stuhl. Atme tief ein und aus und achte auf eine gerade Wirbelsäule und das der Nacken gerade ausgerichtet ist (Brustbein Kinn bleibt in einer Linie).
- Bleibe hier für 5 Atemzüge und dann drehe zurück in die Ausgangsposition.
- Dann wechsle die Seite und drehe den rechten Arm über die rechte Seite nach hinten. Gerade Wirbelsäule, aufrechter Nacken und Blick geht über die rechte Schulter.
Ausführung
- Nimm einen stabilen Stand ein.
- Die Beine sind geschlossen oder hüftbreit geöffnet, die Fußaußenkanten sind parallel und das Gewicht ist gleichmäßig auf der Fußsohle verteilt. Dazu gerne die Zehen noch einmal anheben und gespreizt wieder absetzen.
- Das Becken ist aufgerichtet, die Bauchmuskulatur ist aktiv und das Gesäß ist leicht angespannt. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Schulter ziehen nach hinten unten.
- Unterstützend gerne die Schultern nach hinten rollen, dann fallen diese gut nach hinten und unten. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Gesicht entspannen und Augen schließen.
- Tief ein- und ausatmen und die innere Ruhe fühlen und nachspüren wie sich der Körper anfühlt.